Na menopausa, o corpo passa por mudanças hormonais que afetam diretamente os músculos e os ossos. A queda do estrogênio favorece a perda de massa muscular (sarcopenia) e a redução da densidade óssea, dois processos que se aceleram nessa fase da vida. Por isso, a proteína deixa de ser apenas mais um nutriente e passa a ter papel central na manutenção da força, da mobilidade e da qualidade de vida.
Por que a proteína fica mais importante na menopausa
O estrogênio ajuda a preservar a massa muscular e a saúde dos ossos. Com a sua redução durante o climatério e a menopausa, o organismo perde músculo com mais facilidade e tem mais dificuldade de reconstruí-lo. Esse fenômeno é chamado de resistência anabólica: a mesma quantidade de proteína estimula menos a formação de músculo do que estimulava antes.
Manter a massa muscular nessa fase ajuda a:
- Sustentar o metabolismo, já que o músculo gasta energia mesmo em repouso.
- Reduzir o risco de quedas e fraturas, ao preservar força e equilíbrio.
- Apoiar o controle do peso e da glicemia.
- Preservar a autonomia e a disposição no dia a dia.
Quanta proteína consumir
As recomendações gerais para adultos giram em torno de 0,8 grama de proteína por quilo de peso ao dia, mas diversas entidades sugerem valores mais altos para mulheres maduras e fisicamente ativas, geralmente entre 1,0 e 1,2 grama por quilo, podendo chegar a 1,5 grama em situações específicas. Para uma mulher de 65 kg, isso representa algo entre 65 e 78 gramas de proteína por dia.
Esses números são uma referência, não uma regra fixa. A quantidade ideal depende do peso, do nível de atividade física e da saúde renal de cada pessoa, por isso a orientação individual é fundamental.
Como distribuir ao longo do dia
Não basta concentrar toda a proteína no jantar. O corpo aproveita melhor o nutriente quando ele é distribuído nas principais refeições, com cerca de 20 a 30 gramas em cada uma. Incluir uma fonte de proteína no café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre nesse nutriente, faz diferença.
- Café da manhã: ovos, iogurte natural, queijo branco.
- Almoço e jantar: carnes magras, peixe, frango, ovos.
- Lanches: leite, iogurte, pasta de grão de bico, oleaginosas.
Fontes de proteína para incluir na rotina
É possível atingir a meta com alimentos variados, de origem animal e vegetal:
- Animais: ovos, peixes, frango, carne vermelha magra, laticínios.
- Vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, soja e derivados como tofu.
Combinar diferentes fontes ao longo da semana ajuda a garantir variedade de nutrientes. Quem tem dificuldade de atingir a quantidade apenas com a comida pode, sob orientação profissional, considerar suplementos de proteína.
Proteína sozinha não basta
Para que a proteína realmente se converta em músculo e proteja os ossos, ela precisa estar acompanhada de exercício, em especial o treino de força. A musculação ou exercícios resistidos estimulam a síntese muscular e potencializam o efeito da alimentação. Vitamina D e cálcio adequados também são importantes para a saúde óssea nessa fase.
Na menopausa, cuidar da proteína é cuidar de músculo, osso e independência. Combine uma alimentação rica nesse nutriente, bem distribuída ao longo do dia, com treino de força e acompanhamento profissional para definir as quantidades certas para você.
